Тренировка для дома №1
Данная тренировка состоит из четырех блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
  • Планка, 20 сек.
  • Боковая планка на левом предплечье, 20 сек.
  • Боковая планка на правом предплечье, 20 сек.
  • Планка в динамике, касание ладонями плеч, 20 сек.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
  • Hinge с эспандером, 60 сек.
  • Выпады в прыжке, 30 сек.
  • Приседание и жим гантелей вверх, 60 сек.
  • Бег с высоким поднятием колен (ноги врозь-вместе), 30 сек.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек. Вместо гири возьмите гантель.
  • Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью, 60 сек.
  • Прыгающий Джек 2, 30 сек.
  • Приседание с гирей на груди, жим вверх, 60 сек.
  • Буратино, 30 сек.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
  • Бег на одной ноге (левая), 30 сек.
  • Бег на одной ноге (правая), 30 сек.
  • Cобака-птица, нога в сторону с ротацией корпуса, 30 сек.
  • Скалолаз, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
Планка
20 сек. Работы
  • Планка на выпрямленных руках. Усложненный вариант - на предплечьях, когда центр тяжести находится ближе к поверхности земли.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на левом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на правом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Планка в динамике, касание ладонями плеч
20 сек. Работы
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Ноги поставить на ширине таза, руки уже плеч, медленно касаться ладонью противоположного плеча.
  • Оставаясь на трех конечностях, не смещать таз в стороны, избегать вращения на области поясницы, держать корпус максимально стабильно.
  • Усложнить-поставить руки шире, облегчить-ладони близко друг к другу.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
Hinge с эспандером
Нагрузка/сопротивление мини-эспандера 15-30 кг., можно использовать меньшее сопротивление.
60 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, эспандер под стопами и на верхней части спины, в натянутом положении.
  • Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, на возврате разгибать тазобедренный сустав, растягивая амортизатор возвращаться в вертикальное положение.
  • Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
  • Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при наклоне вниз.
Выпады в прыжке
30 сек.
  • Упражнение для бедер и ягодиц.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, квадратный выпад (колено под бедром, колено над стопой).
  • Сохранена параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • Прыжки из исходного положения со сменой ног.
  • Не заваливаться верхней частью корпуса назад/вперед, сохранить центр тяжести посередине, руки в противоход.
Приседание и жим гантелей вверх
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнение для бедер и ягодиц, спины.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, вертикальная планка в корпусе, гантели на уровне плеч.
  • Приседать вниз, сохраняя параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • За счет ног создавать пружинистость, выжать гантели вверх над головой, выпрямляя корпус.
  • Стараться разгибаться в корпусе одновременно с движением гантелей вверх.
  • Контролировать кор, который обеспечивает стабильность центра вашего корпуса.
Бег с высоким поднятием колен (ноги врозь-вместе)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Упражнение для всего тела.
  • Стопы на ширине тазовых костей, положение вертикальной планки.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Прыжки из исходного положения высоко полнимая колени, меняя постановку стоп на ширину плеч и обратно.
  • Руки и ноги идут в противоход друг другу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек. Вместо гири возьмите гантель.
Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью
60 сек.
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, грудных мышц, широчайших мышц спины.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, гиря на выпрямленных руках за головой.
  • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальца, мизинец, пятка).
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки чуть согнуты в локтях, держат гирю.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выдавливать ими его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки.
  • Одновременно уводить руки с гирей на уровень живота.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, не подтягивая плечи к ушам.
  • Если тяжело выполнять два движения в одном упражнении, то можно их поделить: сперва ягодичный мост, потом пуловер, или наоборот.
  • Гирю можно заменить на гантель, или надеть на запястье амортизатор и растянуть его, выполнять упражнение аналогичным образом.
Прыгающий Джек 2
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине плеч, руки ладонями вместе на уровне груди, положение вертикальной планки.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Прыжки из исходного положения в разведение рук по сторонам, а ног вместе - врозь.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Приседание с гирей на груди, жим вверх
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые.
60 сек.
  • Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
  • Движение начинается из положения гиря на уровне груди дном вверх, вертикальная планка в корпусе.
  • Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении.
  • Стопами разрывать пол вправо/влево и приседать вниз, сохранять параллель верхней части корпуса и голени.
  • Движение вниз медленное, вверх-мощное и резкое с выпрямлением рук и подъемом гири над головой.
  • Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-руки-гиря.
  • Не приседать до кивка тазом, когда все естественные изгибы позвоночника нарушаются.
Буратино
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине тазовых костей, положение вертикальной планки, сплит позиция ног, руки согнуты в локтях.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Смена положения ног в прыжке с противоходом рук.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
Бег на одной ноге (левая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Cобака-птица, нога в сторону с ротацией корпуса
30 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток.
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Разворот корпуса, выпрямление ноги и выстраивание прямой линии рук, не завалиться плечом на опорную руку.
  • В конечной фазе разогнуть тазобедренный сустав, вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.
  • В корпусе должна присутствовать ротация (вращение), тело вращается в одной плоскости, а не только область поясницы.
  • Не забывать про линию головы и шеи, не запрокидывать голову назад и вниз.
Скалолаз
30 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат, ладонями будто разрывать пол вправо/влево, голову вниз не опускать.
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • В положении планки попеременно подтягивать прыжком колено к плечу, после небольшой пружины корпуса вернуться в исходную планку и повторить другой ногой.
  • Упражнение динамичное, облегченный вариант-выполнять без прыжка
Как вам тренировка?
Вернуться наверх